Osteoporoza dieta

Osteoporoza jest metaboliczną chorobą szkieletu. Charakteryzującą się zmniejszoną masą kości oraz występowaniem zaburzeń w ich strukturze. Co w konsekwencji przyczynia się do wzrostu ich kruchości i łamliwości. Jeśli cierpisz na osteoporozę, jak najszybciej zmień styl życia, a przede wszystkim dietę.

Poniżej wyjaśnimy co to jest osteoporoza? Jakie jest znaczenie diety w osteoporozie? Jakie są podstawowe zalecenia żywieniowe w osteoporozie?

Osteoporoza co to jest?

Osteoporoza to choroba układu kostnego spowodowana niewłaściwym metabolizmem tkanki kostnej. U osób zdrowych, proces obumierania komórek kostnych i powstawania nowych, znajdują się w równowadze. U osób chorych, pod wpływem różnych czynników, proces niszczenia jest szybszy, niż proces odbudowy. W efekcie następuje trwały ubytek tkanki kostnej. Kości stają się słabe i łatwo ulegają złamaniu.

Na osteoporozę choruje już ok. 20-30% polaków po 50. roku życia. Większość stanowią kobiety, które przeszły już menopauzę. To efekt zachodzących zmian hormonalnych, które wpływają na nieprawidłowe wchłanianie wapnia. Osteoporoza atakuje także osoby młode i mężczyzn. W dużej mierze jest efekt nieprawidłowej diety i siedzącego trybu życia. Kości do prawidłowego rozwoju potrzebują dwóch składników, wapnia i witaminy D. Są one niezbędna do jego wchłaniania. Najwięcej wapnia znajduje się w przetworach mlecznych i zielonych warzywach. Natomiast witamina D produkowana jest przez organizm pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego tak ważne jest przebywanie na świeżym powietrzu.

Rozróżnia się fizjologiczne 3 okresy rozwoju kości:

• Pierwszy przypada na okres do 17. roku życia, czyli wzrost;
• Kolejny etap to konsolidacja, trwająca do 20-30. roku życia. W tym etapie nie dochodzi do znacznych zmian;
• Ostatni następuje najczęściej po 45. roku życia i charakteryzuje się przede wszystkim zmianami inwolucyjnymi.

Do przyczyn osteoporozy należą:

• czynniki genetyczne;
• czynniki demograficzne – płeć żeńska, zaawansowany wiek, rasa biała i żółta, stany związane z pokwitaniem. A także okresy niedoboru estrogenów, okres po menopauzalny, zwłaszcza przedwczesny oraz w wyniku usunięcia jajników;
• Czynniki żywieniowe i styl życia — mała podaż wapnia, niedobór witaminy D, mała lub zbyt duża podaż fosforu, niedobory białkowe lub dieta bogatobiałkowa, palenie tytoniu. A także celiakia, kuracja lekami przeciwdepresyjnymi, przyjmowanie środków neutralizujących kwas, zawierających glin, nieswoiste zapalenia jelit.

Co jeść przy Osteoporozie?

Podstawą żywienia w profilaktyce i leczeniu są wapń i witamina D. Nie można jednak zapominać, że także inne składniki odżywcze, podobnie jak ogólny stan odżywienia, odgrywają tutaj istotną rolę.

Dieta bogata w wapń i witaminę D

Ważnym elementem zapobiegania i leczenia osteoporozy jest dieta bogata w wapń i witaminę D. Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie. Dbając, by w każdym z nich znalazł się nabiał, owoce i warzywa. W menu może pojawić się również pieczywo, najlepiej pszenne albo pełnoziarniste. Zawarte w nim witamina B6, miedź i cynk wspomagają rozwój kości.

Wyeliminuj z diety:

• Ogranicz jedzenie dużych ilości razowego chleba, który ma sporo fitynianów utrudniających przyswajanie wapnia;
• Ogranicz mięso i wędliny (do ok. 75 g dziennie) – mimo że zawierają pełnowartościowe białko, mają też dużo fosforu. Ten zaś spożywany w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie;
• Unikaj żywności wysoko przetworzonej oraz dań typu fast food;
• Ogranicz stosowanie soli do 6 g (łyżeczka) dziennie;
• Ogranicz alkohol, mocną kawę i herbatę, napoje gazowane typu cola oraz energy-drinki, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem;
• Niektóre jarzyny (np. szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka) i używki (herbata, kawa czy kwaśne wino) obfitują w szczawiany. Substancje te wiążą w przewodzie pokarmowym wapń, obniżając jego wchłanianie.

Posiłki najlepiej przygotowuj w domu, wybierając dania gotowane w wodzie lub na parze. A także duszone albo pieczone w folii aluminiowej. Niewskazane jest smażenie, pieczenie i duszenie w sposób tradycyjny. 

Wapno

Zadbaj, by w twojej diecie nie zabrakło wapnia – podstawowego budulca kości. Każdego dnia potrzebujesz go ok. 1000 mg, czyli tyle, ile zawierają 3 szklanki mleka i 200 g chudego twarogu. Jeśli nie lubisz mleka jedz jogurt, kefir lub mleko ukwaszone. Od czasu do czasu możesz skusić się na lody i desery mleczne.

Produkty bogate w wapń: mleko, sery żółte, twarogi, także w wersji niskotłuszczowej, ryby tj. łosoś, makrela, sardynki, pieczywo, rośliny strączkowe np. soja, sezam, zielone warzywa liściaste.

Witamina D

Porcja (150 g) tłustych ryb morskich powinna gościć na twoim stole 2–3 razy w tygodniu. Są one najlepszym źródłem witaminy D. Witamina ta niezbędna jest do prawidłowego rozwoju układu szkieletowego. A także zapewnia dobrą kondycję kości przez całe życie. Jej niedobór powoduje natomiast zmniejszone przyswajanie wapnia i zwiększoną demineralizację, a tym samym osłabienie kości.

Witaminę D znajdziesz w:

• maśle;
• margarynie;
• tranie;
• serach żółtych;
• żółtku jajek;
• płatkach zbożowych i pieczywie.

Tłuste ryby morskie mają dodatkową zaletę – zawierają dużo nienasyconych tłuszczów omega-3. Zwłaszcza kwasu EPA i DHA. Jeśli grozi ci osteoporoza, używaj 1–2 łyżek dziennie oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy. Unikaj jednak oleju kukurydzianego czy słonecznikowego. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Spożywane ich w dużych ilościach pobudza wytwarzanie prozapalnych cytokin, działając niszcząco na kości.

Magnez

Do każdego posiłku dodawaj porcję owoców lub warzyw, a na podwieczorek chrup garść migdałów albo orzechów. Mają sporo wapnia i magnezu, który pobudza do działania komórki kościotwórcze. A także aktywują witaminę D, usprawnia transport wapnia do i z kości. Owoce i warzywa zawierają także dużo:

• witaminy C, która bierze udział w wytwarzaniu kolagenu – podstawowego składnika kości;
• witaminy A, która zmniejsza łamliwość kości, zapobiegając złamaniom;
• oraz potasu, który zmniejsza wydalanie wapnia z moczem.

Produkty bogate w magnez to: kakao, orzechy, masło orzechowe, gorzka czekolada, kasze.

Fosfor

Fosfor dostarczymy organizmowi w: serach żółtych, orzechach, wątrobie, żółtkach jaj, rybach morskich, warzywach strączkowych.

Należy również pić ok. 2l płynów dziennie: woda mineralna wapniowa, soki owocowe i warzywne (bez szpinaku, szczawiu, rabarbaru, botwiny, buraków). A także umiarkowane ilości słabej herbaty czarna, roibos, yerba mate, owocowe. Oraz napary z pokrzywy, rumianku, mięty, melisy.