Bardzo istotnym elementem diety na masę mięśniową jest odpowiednio dobrany trening siłowy, który powinien uzupełniać zdrowy plan żywieniowy. Zobacz, jak zmodyfikować dotychczasowe nawyki żywieniowe tanim kosztem.
Dieta na masę mięśniową
Dieta na masę polega na odpowiednim skomponowaniu składników odżywczych w taki sposób, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej. Najważniejsze jest jednak to, by w codziennej diecie znalazły się zdrowe posiłki z dużą ilością kalorii. Warto pamiętać, że nadwyżka kaloryczna musi być dostosowana nie tylko do jadłospisu, ale również do naszych indywidualnych założeń. W diecie na masę mięśniową szczególnie istotne staje się przyjmowanie większej ilości białka oraz płynów. Do wzbogacenia diety w białko może służyć np. odżywka białkowa.
Najczęściej uzupełnieniem jadłospisu są różnego rodzaju suplementy diety, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej poprzez dostarczenie dodatkowej ilości substancji odżywczych, witamin i minerałów do organizmu. Odpowiednio dobrane suplementy mają również wpływ na szybszy przyrost masy mięśniowej bez wzrostu tkanki tłuszczowej.
Właściwy plan żywieniowy to jednak nie wszystko. Ważny jest też regularny i właściwie dobrany trening. Nieodpowiednio ułożone ćwiczenia nie przyniosą wymiernych korzyści. Wręcz przeciwnie. Intensywny trening może przyczynić się do spalenia dużej ilości kalorii i w efekcie doprowadzić do spadku wagi ciała. Na efektywność zwiększenia masy mięśniowej wpływa również sen, podczas którego następuje odbudowanie powstałych strat.
Dieta na masę 70-80 kg
Dieta na masę dla osoby o wadze 70 kg powinna dostarczać 3000 kcal, 400 g węglowodanów, 170 g białka, 72 g tłuszczu. Plan żywieniowy uwzględnia wówczas spożywanie sześciu posiłków w ciągu każdego dnia: pierwszego śniadania, drugiego śniadania, obiadu, posiłku przed treningiem, posiłku po treningu i kolacji. Twoja dieta może być wzbogacona np. o płatki owsiane na mleku, jajecznicę, pieczoną rybę z ryżem lub makaron z indykiem. Kolacja musi być lekkostrawna, dlatego zaleca się zjedzenie twarożka.
Dieta na masę dla osoby o wadze 80 kg powinna dostarczać natomiast 3200 kcal, 450 g węglowodanów, 200 g białka, 80 g tłuszczu, dlatego wskazane jest spożywanie płatków osianych na mleku, tuńczyka, pieczonego pstrąga, makaronu z piersią z kurczaka lub kaszę gryczaną z mięsem. Na kolację natomiast możesz sięgnąć po biały ser.
Tania dieta na masę
Dieta na masę mięśniową powinna być kaloryczna i zdrowa, dlatego bardzo często kojarzona jest z większymi kosztami. Nie jest to prawda, gdyż możliwe jest osiągnięcie założonego celu bez konieczności posiadania dużych funduszy. Jedną z podstawowych kwestii jest korzystanie z promocji na produkty żywnościowe, w tym mięsa, makaronu, czy też ryżu. W większości przypadków przychodzi nam płacić więcej za konkretny produkt, nie zdając sobie sprawy z tego, że w innym może być taniej. Czasem lepiej jest wybrać lokalny sklep niż duży supermarket.
Twoja dieta na masę mięśniową będzie kosztowała Cię mniej, jeśli zdecydujesz się na włączenie do niej tańszych źródeł niezbędnych składników. Przykładem mogą być płatki owsiane i owoce, które są bogactwem węglowodanów. Pierś z kurczaka możesz natomiast zamienić na tuńczyka z puszki lub drobiową wątróbkę. Doskonałym zamiennikiem suplementów diety będzie mleko w proszku. Zamiast kupować odżywki białkowe, wybierz produkty nabiałowe. Dieta na masę uwzględnia również nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w tłustych rybach oraz orzechach.
