Przykładowe, zdrowe dania obiadowe

Dla wielu ludzi obiad jest najważniejszym posiłkiem dnia. Nie tylko dla tego, że dostarcza on konkretną porcję składników odżywczych, ale również dla tego, iż staje się świetnym pretekstem do spędzenia czasu z rodziną, czy przyjaciółmi. Co ciekawe narody śródziemnomorskie, a przede wszystkim Francuzi, Włosi i Hiszpanie przywiązują niezwykłą wagę do wspólnych rodzinnych posiłków. Wynika to z ich pasji do jedzenia oraz długiego ich celebrowania. Warto pielęgnować zwyczaj wspólnego jedzenia obiadu również w Polsce i pamiętać o nim nie tylko od święta. We współczesnym bardzo zabieganym świecie często zdarza się, że pomija się ten posiłek, bądź je się go w biegu, pędząc z jednego spotkania na kolejne. Trzeba pamiętać, że obiad jest głównym posiłkiem w ciągu całego dnia i z jego spożywania wynika wiele korzyści.

Jakie korzyści przynosi obiad?

Spożywanie pełnowartościowych posiłków w czasie obiadu dostarcza nam energii na resztę dnia. O ile śniadanie daje nam „pierwszego kopa” energii, o tyle obiad – ma zaspokoić nasz głód w taki sposób, by kolacji nie spożywać już „na obżartucha”. Obiad oddziałuje również na wszystkich członków rodziny, ponieważ wspólne przygotowywanie posiłków, a później ich jedzenie, utrwala więzi rodzinne. Należy zaznaczyć, że bardzo często zdarza się tak, że jest to jedyna okazja w ciągu dnia, kiedy istnieje możliwość spotkania się i porozmawiania ze wszystkimi. Dlatego tak istotne jest, aby znaleźć na to czas.

Propozycje dań na obiad

Wśród wielu przepisów na smaczny i – co ważne – zdrowy obiad można znaleźć takie, których przygotowanie wymaga od nas poświęcenia większej ilości czasu oraz takie, które jesteśmy w stanie przygotować w dosłownie kilka minut.

Na początek coś na szybko…

Nierzadko zdarza nam się nagły napad głodu, albo mamy niewiele czasu na przygotowanie obiadu z trzech dań. Wówczas doskonałą propozycją będzie prosty i przede wszystkim szybki przepis na ryż z groszkiem i tuńczykiem. Ryż bez problemu znajdziemy w każdej kuchni, ponieważ jest składnikiem wielu potraw, natomiast pozostałe składniki również nie są trudno dostępne.

Czego potrzebujemy do przygotowania posiłku?

Podstawowym składnikiem jest oczywiście ryż i potrzebujemy go ok. 200 gramów. Następnie należy przygotować puszkę groszku konserwowanego, puszkę tuńczyka w sosie własnym oraz łyżkę masła. Nie wolno zapomnieć o soli i pieprzu do smaku.

Sposób przygotowania jest bardzo prosty. W pierwszej kolejności gotujemy ryż w lekko osolonej wodzie. Jednocześnie na patelni rozpuszczamy łyżkę masła, poczym dodajemy ugotowany ryż, tuńczyka (którego wcześniej odcisnęliśmy z zalewy) i groszek. Wszystkie składniki podsmażamy przez ok. 3 do 5 minut. Na koniec całość bardzo dokładnie mieszamy i dodajemy pieprz i sól według własnego uznania. Gotowe, możemy podawać!

Przepis, który zajmie nam więcej czasu, ale na efekt końcowy warto poświęcić tych klika chwil.

Kolejnym przepisem na równie smaczne danie jest przepis na lasagne z cukinii i zielonego mięsa. Jej przygotowanie zajmie ok. 50 minut, jednak jego walory estetyczne i smakowe są nie do opowiedzenia.

Lasagne z cukinii jest swoistą alternatywą dla tych tradycyjnych dań z makaronem. Zawiera niewielkie ilości mąki i tłuszczu, dzięki czemu jest niezwykle zdrowe i pyszne.

Do jej przygotowania będziemy potrzebować:

• Ok. 1 kilograma cukinii – niech Cię nie przeraża taka ilość. Otóż cukinia podczas opiekania dużo traci na objętości i nie chcemy tym samym dopuścić do sytuacji, kiedy potem okaże się, że było jej jednak za mało,

• Dwie łyżki bułki tartej,

• Trochę oleju do wysmarowania form,

• Pół kilograma mięsa mielonego drobiowego – najlepiej z kurczaka, bądź indyka,

• Jedną średnią cebulę

• Dwie łyżki koncentratu pomidorowego,

• 250 ml mleka,

• Ząbek czosnku,

• Pęczek natki pietruszki,

• Dwie łyzki oleju,

• Łyżka suszonej bazylii,

• Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku,

• Jedna łyżeczka cukru.

Powyższe składniki posłużą nam jako nadzienie naszej lasagne.

Do wykonania sosu beszamelowego potrzebne nam będą:

• Łyżka masła,

• Dwie szklanki zimnego mleka,

• Jedna czubata łyżka mąki pszennej,

• Szczypta gałki muszkatołowej – najlepiej świeżo startej,

• Oczywiście sól i czarny pieprz.

Kiedy zbierzemy już wszystkie potrzebne składniki, wówczas możemy rozpocząć przygotowanie dania.

W pierwszym etapie należy obrać cebulę i pokroić ją na cienkie piórka, natomiast ząbek czosnku kroimy na cienkie plasterki. Natkę pietruszki należy przebrać, usunąć grube łodyżki i drobno posiekać listki.

Następnie na „warsztat” bierzemy cukinię. Kroimy ja na cienkie pasy. Do tej czynności potrzeba nam będzie obieraczka do warzyw, ponieważ dzięki niej uda się to zrobić najszybciej i najłatwiej. Plastry cukinii wkładamy do naczynia żaroodpornego, które wcześniej należy wysmarować odrobiną oleju. Całość lekko solimy, dodajemy odrobinę oleju i wstawiamy do nagrzanego do 230 stopni piekarnika. Po 8 – 10 minutach należy je wyjąć, ponieważ zaczną przypalać się na brzegach. Zostawiamy do ostygnięcia.

W kolejnym kroku w dużym garnku lub rondlu rozgrzewamy olej. Następnie dodajemy cebulę, odrobinę solimy i smażymy przez ok. dwie minuty. Nie wolno zapominać, aby cały czas mieszać, aż do zeszklenia się cebuli. Później dodajemy czosnek i smażymy jeszcze chwilę.

Następnie do cebuli dodajemy mięso i smażymy je na średnim ogniu – oczywiście pamiętamy, aby cały czas mieszać i rozbijać mięso na mniejsze kawałki.

Do podsmażonego mięsa dodajemy po kolei koncentrat pomidorowy i szklankę mleka. Całość doprawiamy bazylią, solą i pieprzem oraz cukrem. Wszystko gotujemy na średnim ogniu, pamiętając o tym, aby co jakiś czas mieszać. Ten etap przygotowania trwa ok. 15 do 20 minut do momentu odparowania mleka w połowie. Kiedy już to nastąpi należy zestawić garnek z ognia i dodać natkę pietruszki.

W tym momencie przychodzi czas na przygotowanie sosu beszamelowego. Po pierwsze, w garnku rozpuszczamy masło, do którego dodajemy mąkę. Całość dokładnie mieszamy i smażymy. Następnie zestawiamy garnek z ognia, dodajemy zimne mleko i ponownie mieszamy. Później garnek stawiamy na średnim ogniu i doprowadzamy powstały sos do wrzenia, pamiętając, aby mieszać go bardzo często. Na koniec zestawiamy z ognia i doprawiamy do smaku solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową.

W końcowym etapie przygotowania potrawy należy wysmarować odrobiną oleju naczynie żaroodporne, do którego wlewamy kilka łyżek sosu beszamelowego. Następnie układamy warstwę cukinii, na niej warstwę nadzienia. Warto podkreślić, że czynność tą wykonujemy do czasu wyczerpania składników. Na górze zaś powinna pozostać warstwa cukinii. Tak powstałą zapiekankę polewamy sosem beszamelowym i posypujemy tartą bułką. Całość wstawiamy do piekarnika – nagrzanego do temperatury 180 stopni – i pieczemy ok. 30 – 35 minut do momentu, kiedy wierzchnia warstwa będzie się ładnie rumienić.

Tak przygotowaną lasagne można podawać z dużą ilością sałaty polaną sosem winegret.

Podsumowanie

Obiad wcale nie musi stanowić przykrego obowiązku. To zdrowy posiłek, który może nam dostarczyć pełnowartościowych składników i tym samym wspomóc naszą motywację do pracy. Warto wypróbować przedstawione przepisy po to, by nabrać dobrych nawyków żywieniowych w kwestii tego posiłku.