Zawartość
Na to pytanie niestety nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Nie można powiedzieć, że kobieta potrzebuje 1000, a mężczyzna – 1500 kalorii dziennie, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo indywidualne i wynika z szeregu różnorodnych czynników. Jakie są te czynniki, jak wpływają na nasze zapotrzebowanie? I jak możemy się dowiedzieć ile konkretnie tych kalorii nam potrzeba? Warto najpierw sprecyzować pojęcie zapotrzebowania kalorycznego. Jest to wartość określająca, jaką ilość kalorii powinniśmy codziennie dostarczać, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, czyli przeprowadzać procesy metaboliczne (oddychanie, trawienie, itp.) oraz mieć energię na nasza codzienne aktywności.
MT: Czy Wiesz Ile Kalorii Dziennie Powinno Się Dostarczać Organizmowi?
MD: Ile kalorii dziennie należy jeść? ➢ Chcesz schudnąć, przytyć lub zdrowo się odżywiać? Jak określić swoje zapotrzebowanie energetyczne? ➢ Przeczytaj teraz
Jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Jak już wspomnieliśmy, każdy z nas potrzebuje innej ilości kalorii dziennie. To, ile należy ich dostarczyć, zależy od wielu czynników, do których zaliczymy:
↘️ wiek – w dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że największe zapotrzebowanie na energię mają osoby w kwiecie wieku, czyli między 20. a 30. rokiem życia. Poźniej zaczyna ono powoli spadać. Dzieci i młodzież, nawet te najbardziej aktywne fizycznie, również nie potrzebują aż tylu kcal co dorośli;
↘️ wzrost i waga – zupełnie oczywistym jest, że im wyższa i masywniejsza osoba, tym więcej energii potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. W tym przypadku trzeba jednak zachować ostrożność i umiar, bowiem niska osoba o zbyt dużej masie ciała wcale nie będzie potrzebowała większej ilości kalorii niż osoba tego samego wzrostu, lecz lżejsza;
↘️ aktywność fizyczna – jest istotnym czynnikiem, który zawsze należy brać pod uwagę. Zupełnie inne potrzeby ma bowiem pracownik budowlany, strażak czy trener koni wyścigowych niż pracownik biurowy lub nauczyciel. Inaczej prezentują się one także dla osób, które są w ciągłym, lecz niezbyt intensywnym ruchu, a inaczej dla tych, którzy wykonują pracę siedzącą, a po niej wybierają się na intensywny, godzinny trening.
Określenie zapotrzebowania w praktyce
Powyższe informacje to tylko wstęp do określenia zapotrzebowania kalorycznego. Teraz potrzebujemy praktycznego narzędzia, które pozwoli nam określić konkretną ilość jednostek energii. W tym celu warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który weźmie pod uwagę wszystkie wyżej opisane czynniki i nie tylko precyzyjnie ustali ilość potrzebnych nam kalorii, ale także ułoży jadłospis dostarczający odpowiednich ilości innych wartości odżywczych – witamin, makro- i mikroelementów czy błonnika.
Kolejnym sposobem jest próba samodzielnego określenia optymalnej wartości kalorycznej spożywanych posiłków. Z powodzeniem można użyć do tego celu jednego z wielu kalkulatorów online. Są one darmowym narzędziem dostępnym w internecie. Trzeba jednak pamiętać, że kalkulator online nie przeanalizuje wszystkich istotnych dla nas informacji, pominie na przykład kwestię aktywności fizycznej. Warto więc jego wskazania przyjmować z pewną dozą ostrożności i, przy ustalaniu jadłospisu, korzystać z dobrych serwisów internetowych, na których znajdziesz profesjonalne porady dla osób pragnących schudnąć, przybrać na wadze lub po prostu zdrowo się odżywiać. Poza serwisami online doskonałą pomocą mogą się okazać książki w formie poradników zdrowego odżywiania. To prawdziwa skarbnica wiedzy na temat czynników warunkujących zapotrzebowanie energetyczne dla osób o różnych potrzebach oraz fantastycznych porad i przepisów na każdy gust. Z ich pomocą nauczysz się w jaki sposób należy się odżywiać, aby być zdrowym i aktywnym, jakie ilości posiłków spożywać i jakie produkty każdy z nich powinien zawierać. Dowiesz się także sporo o diecie idealnej dla dzieci i młodzieży.
Co sprawia, że tyjemy lub chudniemy?
odpowiedź na to pytanie wydaje się być oczywista – dostarczanie organizmowi nieprawidłowej, za dużej lub zbyt małej, ilości kcal. Kiedy jest ich zbyt dużo w stosunku do potrzeb organizmu – odkładają się one w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli za mało – organizm zużywa w całości energię dostarczaną z pożywieniem, dodatkowo spalając tłuszcz obecny w tkankach, aby zaspokoić swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię konieczną do przeprowadzania procesów metabolicznych. Należy jednak pamiętać, aby sprawdzić, czy nadwaga lub niedowaga rzeczywiście ma swoje źródło w sposobie odżywiania. Uprawiasz sport kilka razy w tygodniu, stosujesz zdrowe produkty, a i tak nie możesz schudnąć? A może jesteś zbyt szczupły i nie możesz przytyć, mimo że charakter Twojej pracy nie wymaga ruchu, ćwiczeń i treningów, a czas wolny spędzasz w domu? Zanim więc zmienisz swój styl odżywiania czy wprowadzisz suplementy, powinieneś wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci Ci badania mające wykryć ewentualne choroby.
Zapotrzebowanie dla osób odchudzających się i pragnących schudnąć
Aby dowiedzieć się ile energii będzie nam potrzebne do zmniejszenia lub zwiększenia masy ciała, musimy poznać dwie istotne wartości. Pierwszą z nich jest podstawowa przemiana materii (PPM) – jest to minimalna ilość kalorii, które musimy przyjąć dla zapewnienia organizmowi podstawowego zapotrzebowania na energię konieczną dla utrzymania temperatury ciała, oddychania, trawienia, itp. Poniżej tej wartości nigdy nie wolno nam schodzić – to absolutne minimum. Drugą natomiast jest całkowita przemiana materii (CPM) określana jako suma PPM i tej ilości energii, która jest Ci potrzebna do prawidłowego funkcjonowania przy Twoim trybie życia. Wartość ta bierze więc pod uwagę także takie aspekty jak aktywność fizyczna czy ewentualna ciąża. Jeśli więc planujesz zwiększyć swoją wagę, powinieneś do wartości CMP dodać około 15 – 20% jego wartości. I przeciwnie, planując odchudzanie, trzeba od całkowitej przemiany materii odjąć 15 – 20%. Przykładowo, jeśli Twoja całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal, dla zredukowania masy ciała musisz obniżyć ją o 300 – 400 kcal.
Problem z odchudzaniem?
Bardzo często jest tak, że pomimo licznych chęci i starań osiągnięcie zamierzonego efektu wydaje się odległe a często nawet niemożliwe. Wyrzeczenia związane ze zmianą stylu życia są dość spore a na realizację poszczególnych punktów musisz poświęcić czas, którego niejednokrotnie Ci brakuje.
Jednym z podstawowych elementów prawidłowej diety jest przygotowanie posiłków. Dieta, powinna zostać oparta na zbilansowanych posiłkach o odpowiedniej ilości kalorii. Problem pojawia się w momencie kiedy na przygotowanie takiego jedzenia zwyczajnie brakuje Ci czasu. W takich chwilach rezygnacja z zamierzonego celu zdaje się być bardzo blisko. Dobrym rozwiązaniem w takich chwilach jest zamówienie cateringu z dobrego i sprawdzonego źródła, gdzie posiłki przygotowywane są pod okiem specjalistów.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się jaki powinien być profesjonalnie przygotowany obiad dietetyczny skontaktuj się z doświadczonym fachowcem z catering Rukola – e-mail: dietetyk@rukolacatering.pl , numer telefonu: 782 900 100.
Podsumowanie
Odchudzanie lub przybranie na wadze nie jest wcale takie trudne, jeśli tylko podejdziesz do nich z pewną wiedzą. Najprościej jest oczywiście skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który da Ci jasne, rzetelne wskazówki krok po kroku. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie chcesz lub nie możesz tego zrobić, oblicz swoje PPM i CPM, określ za pomocą kalkulatora odpowiednią dla siebie ilość jednostek energii i skomponuj zdrowe, różnorodne posiłki na każdy dzień tygodnia pomagając sobie przy tym specjalistycznymi poradnikami online i w formie drukowanej.
Teraz już wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i jak odchudzać się lub stracić na wadze, aby zachować zdrowie i piękną sylwetkę. Wykorzystaj do tego wszelkie dostępne narzędzia i próbuj.