Większość diet zaleca unikanie spożywania tłuszczy albo ich ograniczenie. Jednakże nie wszystkie mają szkodliwy wpływ na organizm. Niektóre tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność oraz są niezbędne do wchłaniania witamin. A także wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu ważne jest dostarczanie głównych składników odżywczych. Takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Tłuszcze pełnią w organizmie również wiele innych pożytecznych funkcji. Chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K. Są potrzebne do produkcji różnych enzymów i hormonów stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu.
Tłuszcze jadalne mają pochodzenie roślinne lub zwierzęce. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych. A tłuszcze zwierzęce zaś z mięsa lub mleka zwierząt lądowych oraz z mięsa zwierząt morskich.
Dlatego warto się zastanowić które tłuszcze są dla nas jak najkorzystniejsze. Tłuszcze nasycone czy nienasycone, które wybrać? Poniżej opiszę każde z nich.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Takich jak np. w maśle, żółtym serze i jajkach, a także w tłustym mięsie czerwonym. Ich istotne źródła roślinne to olej kokosowy i palmowy. Tłuszcze nasycone są traktowane głównie jako magazyn energii dla organizmu, ale pełnią też liczne inne funkcje.
Tłuszcze nasycone to w zdecydowanej większości tłuszcze zwierzęce. A spośród źródeł roślinnych najistotniejsze znaczenie ma olej kokosowy. Większość tłuszczów nasyconych ma w temperaturze pokojowej stałą konsystencję i białą barwę. Tak jak wszystkie inne tłuszcze nie rozpuszczają się one w wodzie. Tłuszcze nasycone bardzo dobrze nadają się do smażenia, ponieważ mają wysoki punkt dymienia. Są również odporne na działanie wysokich temperatur. Pod ich wpływem nie ulegają w dużym stopniu przemianom chemicznym niekorzystnym dla zdrowia.
Tłuszcze nasycone: funkcje w organizmie
Tłuszcze nasycone uznaje się przede wszystkim za skoncentrowane źródło energii (1 g tłuszczu zawiera 9 kcal). Jednakże pełnią one w organizmie różne inne funkcje:
- są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K w pożywieniu;
- podskórna tkanka tłuszczowa stanowi termiczną ochronę organizmu;
- wyściełają jamę brzuszną i chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami;
- kwas masłowy reguluje ekspresję kilku genów i może mieć znaczenie w zapobieganiu rozwoju komórek nowotworowych;
- kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów;
- kwas palmitynowy i mirystynowy biorą udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami i w reakcjach odpornościowych;
- kwas mirystynowy może regulować dostępność biologiczną wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- kwas laurynowy bywa surowcem do wytwarzania kwasów tłuszczowych omega-3. Wtedy gdy te są nieobecne w pożywieniu.
Źródła tłuszczy nasyconych
- Masło, sery, mleko i jogurty pełnotłuste;
- Mięso i produkty mięsne, słonina;
- Ciasta;
- Makarony;
- Tłuszcz z pieczeni;
- Olej palmowy i orzechy i olej kokosowy.
Tłuszcze nienasycone
Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź. Im bardziej tłuste, tym lepsze.
Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Ponieważ wszystkie tłuszcze i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii. W tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc.
Oczywiście ze spożyciem tłuszczów nie należy przesadzać.
Ze względu na dużą kaloryczność tłuszcze prowadzą do otyłości, która jest plagą naszych czasów. Stąd już prosta droga do innych chorób cywilizacyjnych: problemów z sercem, stawami, cukrzycy. Lecz jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej.
