Zdrowe tłuszcze w diecie

  • Alicja
  • 7 lutego 2018
  • 0
zdrowe tłuszcze

Większość diet zaleca unikanie spożywania tłuszczy albo ich ograniczenie. Jednakże nie wszystkie mają szkodliwy wpływ na organizm. Niektóre tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność oraz są niezbędne do wchłaniania witamin. A także wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu ważne jest dostarczanie głównych składników odżywczych. Takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Tłuszcze pełnią w organizmie również wiele innych pożytecznych funkcji. Chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K. Są potrzebne do produkcji różnych enzymów i hormonów stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu.

Tłuszcze jadalne mają pochodzenie roślinne lub zwierzęce. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych. A tłuszcze zwierzęce zaś z mięsa lub mleka zwierząt lądowych oraz z mięsa zwierząt morskich.

Dlatego warto się zastanowić które tłuszcze są dla nas jak najkorzystniejsze. Tłuszcze nasycone czy nienasycone, które wybrać? Poniżej opiszę każde z nich.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Takich jak np. w maśle, żółtym serze i jajkach, a także w tłustym mięsie czerwonym. Ich istotne źródła roślinne to olej kokosowy i palmowy. Tłuszcze nasycone są traktowane głównie jako magazyn energii dla organizmu, ale pełnią też liczne inne funkcje.

Tłuszcze nasycone to w zdecydowanej większości tłuszcze zwierzęce. A spośród źródeł roślinnych najistotniejsze znaczenie ma olej kokosowy. Większość tłuszczów nasyconych ma w temperaturze pokojowej stałą konsystencję i białą barwę. Tak jak wszystkie inne tłuszcze nie rozpuszczają się one w wodzie. Tłuszcze nasycone bardzo dobrze nadają się do smażenia, ponieważ mają wysoki punkt dymienia. Są również odporne na działanie wysokich temperatur. Pod ich wpływem nie ulegają w dużym stopniu przemianom chemicznym niekorzystnym dla zdrowia.

Tłuszcze nasycone: funkcje w organizmie

Tłuszcze nasycone uznaje się przede wszystkim za skoncentrowane źródło energii (1 g tłuszczu zawiera 9 kcal). Jednakże pełnią one w organizmie różne inne funkcje:

  • są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K w pożywieniu;
  • podskórna tkanka tłuszczowa stanowi termiczną ochronę organizmu;
  • wyściełają jamę brzuszną i chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami;
  • kwas masłowy reguluje ekspresję kilku genów i może mieć znaczenie w zapobieganiu rozwoju komórek nowotworowych;
  • kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów;
  • kwas palmitynowy i mirystynowy biorą udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami i w reakcjach odpornościowych;
  • kwas mirystynowy może regulować dostępność biologiczną wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • kwas laurynowy bywa surowcem do wytwarzania kwasów tłuszczowych omega-3. Wtedy gdy te są nieobecne w pożywieniu.

Źródła tłuszczy nasyconych

  • Masło, sery, mleko i jogurty pełnotłuste;
  • Mięso i produkty mięsne, słonina;
  • Ciasta;
  • Makarony;
  • Tłuszcz z pieczeni;
  • Olej palmowy i orzechy i olej kokosowy.

Tłuszcze nienasycone

Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź. Im bardziej tłuste, tym lepsze.

Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Ponieważ wszystkie tłuszcze i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii. W tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc.

Oczywiście ze spożyciem tłuszczów nie należy przesadzać.

Ze względu na dużą kaloryczność tłuszcze prowadzą do otyłości, która jest plagą naszych czasów. Stąd już prosta droga do innych chorób cywilizacyjnych: problemów z sercem, stawami, cukrzycy. Lecz jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej.

[Głosów:0    Średnia:0/5]