Piramida żywieniowa – Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowy styl życia i zbilansowana dieta są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Smukła sylwetka, dobre samopoczucie i zdrowie to najważniejsze korzyści wynikające z dokładnej znajomości piramidy zdrowego żywienia. Współcześnie zdrowe odżywianie jest w modzie, co może pozytywnie wpłynąć na zdrowie Polaków. Poniżej wyjaśniamy dlaczego warto zdrowo się odżywiać i o czym pamiętać, by robić to prawidłowo?

Zbilansowana dieta

Ciało człowieka zbudowane jest z komórek, które nieustannie rosną i odnawiają się. By utrzymać organizm w odpowiedniej formie, konieczne jest dostarczanie mu niezbędnych składników odżywczych, witamim i minerałów, których podstawowym źródłem jest zdrowa żywność. Nie ulega wątpliwościom, że zależność między zwyczajami żywieniowymi a najczęstszymi chorobami cywilizacyjnymi jest znacząca. Ekologiczna, zdrowa żywność potrafi zdziałać cuda. Okazuje się, że spożywanie niektórych produktów przyczynia się do zatrzymania rozwoju nowotworów i innych chorób przewlekłych i cywilizacyjnych.
Szybki tryb życia i brak wolnego czasu sprawia że nie lubimy eksperymentować. Zazwyczaj wybieramy produkty dobrze nam znane i wypróbowane potrawy, których przygotowanie nie zajmuje zbyt dużo czasu. W ten sposób rezygnujemy z wielu produktów i potraw, które dostarczają organizmowi prawdziwej bomby witaminowej. Organizm czerpie z nich najważniejsze składniki mineralne i witaminy. Dla Twojego organizmu ważne jest by spożywać tylko wysokiej jakości żywność od sprawdzonych producentów lub lokalnych rolników.

Bio, eco, organic – czy warto?

Na wstępie wyjaśnijmy znaczenie tych terminów.

• Bio – biologiczny,
• Eko – ekologiczny,
• Organic – organiczny.

W Polsce pojęcia te stosowane są zamiennie i oznaczają to samo. Produkty eco to żywność, do której produkcji nie są wykorzystywane pestycydy, sztuczne nawozy i inne szkodliwe środki chemiczne. Z kolei zwierząt z ekologicznego chowu karmione są naturalnymi paszami i muszą mieć możliwość wyjścia na świeże powietrze. W Polsce i Unii Europejskiej produkty bio muszą posiadać certyfikat oraz są oznaczone znakiem ekoliścia.

Główne zasady prawidłowego żywienia:

1. Zaczynaj dzień od szklanki wody
2. Codziennie jedz pełnowartościowe śniadanie jajko na miękko lub owsiankę, zapomnij o tostach, słodkich płatkach śniadaniowych czy też kanapkach z nutellą.
3. Regularnie spożywaj posiłki (od 4 do 5 posiłków, co 4 – 5 godzin).
4. Zadbaj o zróżnicowaną dietę, kupuj produkty ekologiczne, a najlepiej od lokalnego rolnika
5. Często spożywaj warzywa i owoce.
6. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Staraj się jeść więcej ryb, nasion roślin strączkowych i jajek.
7. Ogranicz spożycie węglowodanów prostych i glutenu. Chleb pszenny zamień na żytni, biały makaron zastąp kaszą gryczaną, jaglaną czy też jęczmienną.
8. Wyeliminuj ze swojej diety słodycze, cukier i fast foody
9. Sól na zdrowie. Pamiętaj aby wybierać sól kłodawską lub himalajską, która dostarczy organizmowi niezbędne witaminy i minerały. Unikaj białej soli, która w wyniku oczyszczania została pozbawiona wartościowych składników, sól morska zwykle zawiera w sobie metale ciężkie.
10. Pij co najmniej 1,5l wody dziennie, jeśli Twój organizm jest odwodniony dodaj do szklanki wody szczyptę soli.
11. Ogranicz spożycie alkoholu.

Ilość i częstotliwość spożywanych pokarmów

Odpowiednia częstotliwość spożywanych posiłków to jeden z najważniejszych czynników zdrowego odżywiania. Badania wykazały, że otyłość dużo częściej diagnozowana jest u osób spożywających dziennie 1 lub 2 obfite posiłki. Zdrowy człowiek powinien spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych. Zwyczaj ten ułatwia utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, śniadanie należy spożyć po ok pół godziny po wstaniu z łóżka, natomiast kolację ok. 3 godziny przed snem.
Zasady dotyczące częstotliwości żywienia zmieniają się w przypadku niektórych chorób. Osoby chorujące na cukrzycę typu pierwszego zazwyczaj spożywają ok 6 małych posiłków dziennie.

Piramida żywieniowa – główne zalecenia dietetyczne

1. Najważniejszym czynnikiem wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest odpowiednia aktywność fizyczna. Nie chodzi tutaj tylko o typowy sport ale również o chodzenie po schodach, spacer po parku lub górach, nordic walking, spacer z psem i inne. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej na aktywność fizyczną powinniśmy przeznaczać ok 40 min dziennie.
2. Produkty zawarte u podstawy piramidy powinny być przyjmowane najczęściej i w większej ilości. Ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre choroby wymagają specjalnej diety ustalonej przez lekarza.
   Owoce i warzywa – powinny stanowić połowę spożywanych codziennie pokarmów. Istotne są proporcje ¾ powinny stanowić warzywa, mniej owoce.
3. Produkty zbożowe – rekomenduje się spożywanie produktów pełnoziarnistych.
4. Nabiał – przede wszystkim warto spożywać dużo masła, które zawiera witaminę K2 niezbędną do przyswojenia witaminy D.
5. Mięsa – ogranicz spożywanie mięsa czerwonego, zastąp go rybami, jajkami, roślinami strączkowymi.
6. Tłuszcze – spożywać tłuszcze zwierzęce oraz zdrowe tłuszcze roślinne olej kokosowy, lniany, słonecznikowy, oliwę. Pamiętaj że można smażyć tylko na oleju kokosowym lub tłuszczach zwierzęcych. Pozostałe oleje roślinne po podgrzaniu tracą swoje właściwości, a w wyniku utleniania powstają szkodliwe substancje.

Sekret zdrowego odżywiania leży w umiejętności doboru wartościowych dla organizmu produktów i zbilansowaniu diety. Jeśli wymienione wyżej produkty będą stanowią podstawę Twojego codziennego pożywienia, nie musisz obawiać się otyłości i wielu chorób z nią związanych. Odpowiednie odżywianie wpływa również na koncentrację i dobre samopoczucie. Zatroszcz się o swoje zdrowie wybierając pełnowartościowe produkty.