Zawartość
Aby ułatwić planowanie codziennej diety, eksperci opracowali piramidę zdrowego żywienia. Dzięki niej w szybki sposób możemy zauważyć proporcje jakie powinny zachodzić pomiędzy produktami spożywczymi, które jemy. Ważne jest także to, aby znać zasady piramidy zdrowego żywienia, ponieważ wpłynie to pozytywnie na nasze zdrowie, szczupłą sylwetkę oraz dobre samopoczucie.
Produkty zbożowe podstawą piramidy zdrowego żywienia
Produkty zbożowe stanowią niejako podstawę piramidy zdrowego żywienia. Są one bardzo ważne w codziennej diecie i powinny dostarczać około połowy naszego dziennego zapotrzebowania na nie. Należy zaznaczyć, że prawidłowo zaplanowany dzienny jadłospis powinien zawierać przynajmniej 5 porcji produktów zbożowych. Wszystko to dlatego, ponieważ są one głównym źródłem energii dla organizmu. Wśród nich znajdują się przede wszystkim makarony i kasze, pieczywo, ryż oraz płatki śniadaniowe i otręby. Warto podkreślić, że najbardziej wartościowymi produktami są te bogate w błonnik i witaminy. Równie wartościowe są produkty wyprodukowane z maki razowej, ale także brązowy ryż i płatki zbożowe.
Najważniejsze warzywa i owoce
Na wyższym szczeblu piramidy zostały umieszczone warzywa i owoce. Warto podkreślić, że w codziennej diecie dorosłego człowieka powinno znajdować się około 700 gramów, najlepiej, aby były podzielone na 5 porcji. Tak naprawdę powinny stanowić składnik każdego posiłku. Nie zapominajmy, że warzywa i owoce stanowią źródło wielu witamin i minerałów, a ponadto potrzebnego organizmowi błonnika. Zawierają również antyoksydanty, które unieszkodliwiają wolne rodniki. Jednakże i w spożywaniu owoców trzeba znać umiar, bowiem nie należy spożywać zbyt dużej ich ilości. Niektóre owoce zawierają znaczne ilości węglowodanów prostych i są tym samym wysokokaloryczne. Dlatego też powinniśmy spożywać więcej warzyw niż owoców. Natomiast spośród soków powinniśmy wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.
Mleko również ważne
Wielu ekspertów odnośnie żywienia zaleca, aby w naszej codziennej diecie znalazło się również mleko – najlepiej ok. 3-4 porcje. Mogą to być także jego przetwory, jak jogurty, kefiry, sery i maślanki. Przede wszystkim są bogatym źródłem wapnia. Jest on niezbędny przede wszystkim do budowy zdrowych kości i mocnych zębów. Warto podkreślić, że w żadnym produkcie spożywczym nie ma tak dużo dobrze przyswajalnego wapnia. Produkty mleczne zawierają także pełnowartościowe białko o raz wiele witamin. Co warto podkreślić, tłuszcze zawarte w mleku i jego przetworach należą – niestety – do niekorzystnych dla ludzkiego zdrowia tłuszczów nasyconych. Ale i na to znajdzie się rada. Trzeba bowiem wybierać produkty o najmniejszej zawartości tłuszczu.
A teraz czas na białko
Kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia zajmują produkty o szczególnie dużej zawartości białka. Możemy tutaj zaliczyć nasiona roślin strączkowych oraz mięso i ryby. Możliwie najchudsze mięso powinno być spożywane w ograniczonych ilościach, czyli ok. 2-3 porcje po 150 g na tydzień. Powinno być w miarę możliwości zastępowane rybami i roślinami strączkowymi. Mięso dostarcza naszemu organizmowi nie tylko białko i witaminy, ale jest także źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i witamin z grupy B. Ryby morskie, takie jak makrela, śledź, czy sardynka, warto włączyć do naszej diety ze względu na zawartość korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 oraz witaminy D.
Tłuszcze na wierzchołku piramidy
W naszej diecie powinniśmy uważać zwłaszcza na zawartość tłuszczów. Należy bowiem unikać spożywania tłuszczów zwierzęcych – głównie smalcu, ale również masła. W miarę możliwości należy je zastąpić znacznie bardziej wartościowymi tłuszczami roślinnymi – takimi jak oliwa z oliwek, czy oleje – rzepakowy, lniany, z pestek winogron. Trzeba podkreślić, że tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw, a nie główne danie.
W codziennej diecie należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu naszego organizmu. Eksperci zlecają zatem picie wody, ale także herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych oraz owocowo-warzywnych, a także soków owocowych. W przypadku tych ostatnich należy wybierać je rzadziej ze względu na zawartość w nich cukrów.
Więcej na temat piramidy żywieniowej możecie dowiedzieć się także z poniższego video:
Podsumowanie
Należy podkreślić, że podstawą zdrowego żywienia jest różnorodność. Powinniśmy zatem w naszym codziennym jadłospisie wykorzystywać przynajmniej jeden produkt z każdej grupy budującej piramidę. Jest o tyle korzystniej, jeżeli ilość tych produktów jest większa. Każda z grup produktów spożywczych dostarcza cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko, natomiast nie zawierają witaminy C, którą zawierają owoce i warzywa. Dlatego eksperymentujmy w kuchni, mieszając produkty z różnych szczebli piramidy zdrowego żywienia.
