Kobieta w ciąży – waga i zdrowa dieta

Ciąża to okres dosyć szczególny, wymagający bardzo wielu zmian w życiu każdej kobiety. Nagle zdajemy sobie sprawę, że w naszym życiu pojawi się nowy człowiek, o którego trzeba od samego początku zadbać, nie zapominając przy tym oczywiście również o sobie. Jedną z istotniejszych spraw, stanie się dieta przyszłych mam. Żywienie podczas ciąży ma duże znaczenie dla właściwego rozwoju dziecka, prawidłowego przebiegu ciąży i dla zdrowia mamy. Dieta przyszłych mam nie odbiega od ogólnych zasad zdrowego żywienia. Poniżej przedstawiamy kilka zasad żywienia, o których każda kobieta powinna pamiętać będąc w ciąży.

1. Odpowiednia waga, czyli ile powinna przybrać na wadze kobieta w ciąży?

Niedowaga przyszłej mamy może spowodować, że nasze maleństwo urodzi się z niedoborem masy ciała. Niedobór wagi może utrudnić właściwy rozwój dziecka w czasie ciąży, jest jednak na to dość oczywisty sposób: przyszłe mamy muszą nabrać masy ciała troszkę więcej, niż kobiety o właściwej, „standardowej” wadze.

Nadwaga przyszłej mamy może doprowadzić do następujących zaburzeń metabolicznych: nadciśnienie, cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe (zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi i cholesterolu). Zbyt duża waga ciała kobiety może spowodować, że waga naszego maleństwa także będzie zbyt duża (makrosomia), nawet powyżej 4000 g ,co może doprowadzić do komplikacji podczas porodu i konieczności wykonania cesarskiego cięcia. Nadwaga u kobiet w ciąży może zwiększyć prawdopodobieństwo pojawienia się cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego oraz nadciśnienia indukowanego. Wszystkie te stany stanowią zagrożenie dla przyszłej mamy i prawidłowego rozwoju płodu.

Kobiety o prawidłowej wadze, w ciągu 9 miesięcy powinny przybrać 11,5 – 16,0 kg

Kobiety z niedowagą, w ciągu 9 miesięcy powinny przybrać 12,5 – 18,0 kg

Kobiety z nadwagą, w ciągu 9 miesięcy powinny przybrać 7,0 – 11,5 kg

Kobiety z otyłością, w ciągu 9 miesięcy powinny przybrać nie więcej niż 5,0 – 9,0 kg

Reasumując – nie powinnyśmy za dużo przybierać na wadze, ponieważ będzie to negatywne wpływało na nasze maleństwo jak i na nas (cięższy poród, trudności w odzyskaniu smukłej sylwetki, zaburzenia metaboliczne). Nie zapominajmy o ruchu, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych związanych z ciążą (spacery, basen, ćwiczenia).

2. Różnorodność produktów, dieta bogata w witaminy i składniki mineralne

Pamiętajmy, żeby nasza dieta była zdrowa i różnorodna. W okresie ciąży gromadzimy zapasy na energie, witaminy, składniki mineralne i wielonienasycone kwasy tłuszcze (odpowiedzialne za wytwarzanie przez mamę pełnowartościowego mleka). W czasie ciąży zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe oraz zapotrzebowanie na energie zwiększa się: w II trymestrze o 360 kcal dziennie, w III trymestrze o 475 kcal. Oznacza to, że kobieta w ciąży w II trymestrze powinna o 200 g zwiększyć spożywanie warzyw, o 100 g owoców, produktów mlecznych także o 100 g, a mięsnych o 70 g. W III trymestrze do tego powinniśmy dodać 50 g produktów zbożowych.

Reasumując – powinniśmy spożywać produkty bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik, białko. Dieta powinna być zdrowa , zawierająca produkty mające największą wartość odżywczą, a jednocześnie stosunkowo mało kalorii.

Przyszła mama powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje.

3. Pamiętaj o mleku i produktach mlecznych, które są istotnym elementem diety

Mleko jest źródłem wapnia, białka oraz witaminy B12 i B2. Wapń w czasie ciąży odgrywa ważną rolę, spożywają ten pierwiastek w odpowiedniej ilości zapewniasz dziecku odpowiedni rozwój kości, unikniesz nadciśnienia i co najważniejsze – przedwczesnego porodu. Ciąża i karmienie piersią zwiększają zapotrzebowanie na wapń, jego deficyt powoduje, ze pierwiastek uwalnia się z naszych kości, które w ten sposób stają się łamliwe i słabe. Białko jest niezbędne do rozwoju i budowy wszystkich narządów oraz tkanek rozwijającego się płodu.

W I trymestrze kobieta ciężarna powinna wypijać 3 szklanki mleka lub napojów mlecznych (kefir, maślanka, jogurt), a w II i III trymestrze ciąży 4 szklanki. Mleko częściowo możemy zastąpić serem. Szklanka mleka odpowiada 2 plasterkom sera żółtego lub 100 g sera twarogowego. Spożywajmy chude produkty mleczne, gdyż tłuste mleko i jego przetwory dostarczają dużej ilości kalorii i sprzyjają rozwojowi miażdżycy tętniczej.

4. Główne źródło kalorii – produkty zbożowe

Produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału, są ważnym źródłem: witaminy B1, magnezy, niacyny, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i częściowej ilości białka.

W I i II trymestrze ciężarna powinna spożywać dziennie 8 porcji produktów zbożowych (1 porcja odpowiada: 50 g pieczywa – 1 kromka lub 30 g produktów zbożowych suchych np. kasza, ryż, makaron – 3 łyżki lub 2 łyżki płatków). W III trymestrze przyszła mama powinna spożywać 9 porcji produktów zbożowych.

5. Spożycie mięsa z umiarem, ale codziennie

Mięso jest bogate w wartościowe białko, cynk, dobrze przyswajalne żelazo oraz witamin B6 i PP. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę. Odpowiednie jego spożycie zapobiega infekcją w drogach moczowych, niedokrwistości, przedwczesnemu urodzeniu dziecka, a także wpływa na prawidłowy rozwój płodu. Pełni istotną role w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu Twojego dziecka.

W I trymestrze ciężarna powinna spożywać około 150 g mięsa, w kolejnym II ci III od 200 – 250 g. Spożycie wędliny powinno być ograniczone, gdyż zawierają one dużą ilość soli i fosforanów. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp tłustą morską rybą ( śledź, łosoś, makrela ). Ryby są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i witaminę D, która poprawia przyswajanie wapnia.

6. Pamiętajmy o warzywach i owocach

Spożywanie przez przyszłą mamę owoców i warzyw jest bardzo ważne. Dostarczają one dużą ilość folianów, potasu, błonnika, antyoksydanów ( witaminy C, witaminy E, flawonoidów, karotenoidów ). Foliany ( kwas foliowy występujący w żywności ) zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego naszego dziecka. Antyoksydany (przeciwutleniacze) pomagają uniknąć w okresie ciąży skoków ciśnienia. Karotenoidy w organizmie ulegają przemianie w witaminę A i są jej źródłem.

W I trymestrze spożywaj 400 g dziennie warzyw i 300 g dziennie owoców.

W II i III trymestrze spożywaj 600 g dziennie warzyw i 400 g dziennie owoców.

Warzywa i owoce spożywaj najlepiej w postaci surowej, gdyż podczas gotowania trącą najwięcej witamin, głównie witaminy C. Część warzyw i owoców możemy zastąpić sokami. Najlepszą formą przechowywania jest ich mrożenie. Do najbardziej wartościowych warzyw i owoców można zaliczyć: sałatę, szparagi, dynię, pomidor, boćwinkę, brokuły, brukselkę, kapustę, marchew, paprykę, natkę pietruszki, morele, kiwi, pomarańcze, grejpfruty, truskawki, porzeczki, maliny, poziomki, agrest, jabłka, aronię, czarną porzeczkę, winogrona.

7. Pamiętaj o wypijaniu wystarczającej ilości wody

Wypijana przez nas woda jest odpowiedzialna za właściwe stężenie ważnych pierwiastków we krwi i innych płynów ustrojowych. U kobiet ciężarnych , wypijana odpowiednia ilość wody (około 2 l dziennie), zapewnia płodowi prawidłową objętość płynu owodniowego. Spożywaj wodę zwykłą lub mineralną niskosodową, w niewielkich ilościach soki warzywne, owocowe, świeże owoce, a także chude mleko. Ogranicz spożycie słodkich napój gazowanych.

8. Ograniczaj spożywanie soli i tłuszczów zwierzęcych

Spożywanie dużej ilości soli może powodować powstawanie obrzęków i wysokie ciśnienie krwi. Unikaj produktów o dużej zawartości soli, do przyprawianie staraj się nie używać soli kamiennej (niejodowanej) i słonych mieszanek przypraw. Z diety przyszła mama powinna ograniczyć spożywanie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Tłuszcze zwierzęce (nasycone kwasy tłuszczowe), podnoszą poziom cholesterolu we krwi, sprzyjają miażdżycy, chorobom serca a także zagrażają maleństwu. W diecie powinny znajdować się w odpowiedniej ilości tłuszcze roślinne (oleje roślinne, miękkie margaryny, oliwa z oliwek). Przyszła mama powinna unikać spożywanie produktów zawierających tzw. izometry trans, a należą do nich ” fast foody”, chipsy, zupy i sosy w proszku, a także wyroby cukiernicze. Duża ilość spożywania izometrów trans może zaburzyć rozwój płodu. Z diety wykluczamy takie tłuszcze jak : smalec, masło, śmietanę, twarde margaryny, a także ograniczamy spożywanie produktów smażonych na rzecz gotowanych i pieczonych.

9. Coś słodkiego dla przyszłej mamy

Słodycze, wszelkiego rodzaju wypieki są ubogie w wartościowe składniki odżywcze, a zarazem bardzo kaloryczne. Gotowe wypieki w większości zawierają niezdrowe tłuszcze (wspomniane wcześniej izomery trans), które mogą zaburzyć rozwój płodu. Niezdrowe słodycze oraz przekąski można zastąpić niewielką ilością czekolady (min. 75 % kakao), budyniem, galaretką, kisielem, własnymi wypiekami (polecamy zwłaszcza ciasteczka owsiane), a także – orzechami. Te ostatnie są dosyć kaloryczne, ale za to bardzo zdrowe, bogate w witaminy E i B1, nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, potas, wapń, magnez, żelazo oraz błonnik.

10. Zrezygnuj z picia alkoholu i ogranicz picie napojów z kofeiną

Każda spożyta przez przyszłą mamę ilość alkoholu może spowodować wady rozwoju płodu, a także komplikacje podczas porodu. Spożycie dużej dawki kofeiny może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży (dot. kawy, mocnej herbaty, napojów z kofeiną). Przyszła mama nie powinna rezygnować z picia herbaty, gdyż dostarcza ona dużą ilość flawonoidów, i może sobie pozwolić maksymalnie na jedną słabą kawę dziennie.

11. Przyszłe mamy nie powinny zapomnieć o suplementacji

Nie zapominajmy o kwasach omega 3 , które odpowiadają za prawidłową budowę tkanek zarówno dziecka, jak i mamy, prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. Kawasy tłuszczowe omega 3 mogą zapobiec przedwczesnemu porodowi, nadciśnieniu przyszłej mamy, alergii (zwłaszcza astmy u dziecka) oraz niskiej masy urodzeniowej. Pamiętajmy również o witaminach z grupy B ( B1, B2,B6), a także dostarczajmy odpowiednią ilość magnezu, żelaza i cynku. Często braki tych witamin i minerałów wynikają ze źle zbilansowanej diety (wykluczenia z jadłospisu niektórych produktów w czasie karmienia piersią), ze zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i minerały podczas ciąży oraz karmienia piersią, czy wymiotów w trakcie jej trwania. Również ważna jest witamina D, (w miesiącach letnich półgodzinna ekspozycja na światło zupełnie wystarczy, aby zapewnić odpowiednią ilość tej witaminy). Pamiętajmy o dostarczeniu odpowiedniej ilości jodu. Brak tego pierwiastka może skutkować niedoczynnością tarczycy u mamy, a także zaburzeniami rozwoju układu nerwowego płodu i utratą ciąży. Ważne, by wybierać preparaty, które dostarczają odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych dla przyszłych mam.

Suplementacja dla przyszłych mam i kobiet karmiących piersią

Kwas foliowy – 400 μg (6 tyg. przed zajściem w ciąże do II trymestru lub według zaleceń lekarza).

Żelazo – 30 mg po zakończeniu 8 tyg. ciąży, w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza 60 -120 mg, okres przyjmowania według zaleceń lekarza.

DHA – 400 – 600 mg, jeśli nie jest dostarczany w naturalny sposób (np. przez odpowiednie spożycie ryb morskich).

Witamina D – od II trymestru 800-1000 IU, jeśli nie jest dostarczana w naturalny sposób.

Jod – 150 μg.

W czasie ciąży unikaj stosowania produktów zawierających witaminę A – zastąp je produktami zawierającymi prowitaminę A, czyli beta-karoten. W ten sposób unikniesz hiperwitaminozy A, która może być szkodliwa dla rozwijającego się płodu.